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有酸素運動って体脂肪燃焼に有効なの? [理論とか]

有酸素運動でダイエットとか有酸素運動じゃないと脂肪が燃えないとか良く聞きますね。
どうしてでしょう?

それは有酸素運動が体内の糖質や脂肪を酸素とともに消費するからだと思われます。

有酸素運動の対極が無酸素運動になりますが、こちらは酸素を使わずに糖質を用いた運動になります。
ですから体脂肪を燃焼?減少させたければ有酸素運動を行いましょうって言われます。
ジムでも言われますし、ネットやTVでも盛んに言われています。
実際、僕もジムに入会した時に20分以上の有酸素運動を~ 見たいな事を言われましたが・・・
インストラクターをギロっと見たら言わなくなりました・・・

そのほかにも体脂肪は有酸素運動開始後20分ぐらいから燃焼されるとか・・・

速く走るよりゆっくり走った方が体脂肪燃焼に効果的とか・・・

本当でしょうか?

そもそもなにも運動していない状態でも脂肪と糖質を50対50ぐらいの割合で消費しています。
別に有酸素運動を開始してから20分後(最近は10分とか短くなってきている)から脂肪を消費するわけではありません。

ハアハア言っちゃうよりも会話できるぐらいのスピードで走った方が脂肪が燃えるってのもおかしな話ですよね。
じゃあ会話するようなスピードよりも歩いた方がよくて、歩くよりも寝てた方が脂肪を消費しませんか?

これはただ単にハアハア言っちゃうスピードで長く運動を継続することが出来ないからでしょう。
同じ1時間運動するなら強度が高い方が消費が多くなければおかしいですよね。

無酸素運動は脂肪を消費しないから脂肪を減らしたかったら有酸素運動をしましょうってのもなんかおかしな話なんですよね。

たしかに、無酸素運動って脂肪を消費しませんけど、無酸素運動って最大40秒ぐらいしか継続出来ないんですよ。
インターバルとっている時は有酸素運動ですよね。 ハアハア言ってますから。

それに無酸素運動終了後は安静時のカロリー消費が高くなります。
それに対して有酸素運動は運動終了後に安静時のカロリー消費が高くなる事はありません。

したがって1時間ジョギングをするよりも1時間ウエイトトレーニングをした方が1日トータルで考えると脂肪の消費が高くなるのです。

ちなみに有酸素運動では動くのが下半身に集中してしまうので、下半身の筋肉の減少が少なく上半身の筋肉の減少が大きくなります。
ですから、足が太くて胸が削れると言う最悪な状態になりやすくなります。まあ突き抜ければ下半身も細くなるのでガリガリになれますが・・・

男性も女性も早く・カッコよく痩せたかったら、食事制限+筋トレが早道って事ですね。

と言う事で僕も、食事制限+筋トレでもう少し減量します。

次はプロテインってなに?にします。

最近D●Cのプロテインダイエットとかマイク●ダイエットとかはやってるんで・・・

いまだに筋肉増強剤と思ってる人もいるし・・・

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体重を維持するカロリー [理論とか]

基礎代謝にあまり意味が無いって事は前回書いたんですが・・・

じゃあ、減量するにしろ増量するにしろ何を基準にしたら良いんじゃ~
ってなっちゃうんで・・・

やけに縦に長いサイトの怪しげなサプリに手を出す前にやってみましょう。

人間が太るのも痩せるのもカロリーにしか左右されません。
消費>摂取=痩せる・摂取>消費=太る・摂取=消費=維持、この3パターンしかありません。
自分の今の体重は1日何キロカロリーで維持されるのかを把握する事が必要です。

では、やり方ですが・・・
いわゆるレコーディングです。
できれば1週間、少なくとも3日、食べた物とそのカロリーを全て(ここ重要)記録します。
最近は、ほとんどの食べ物にカロリーが記載されていますし分からなければ・・・
食品成分データベースで調べます。

毎朝、トイレに行った後に体重を計り、記録します。(朝だけでい良いです。夜の方が体重重くなるんで)
体重が増えもせず、減りもしなかったら(±500gぐらいは丸めていい)調べたカロリーを全部足して調べた日数で割ります。
それが、今の体重を維持するカロリーです。
これが、減量・増量の基準になります。
減量するなら減らす、増量するなら増やす、これだけです。

体脂肪1kgは約7200kclと言われていますから、運動で消費するか摂取を減らして消費するしかありません。
1日200kcl減らすと約5週間で1kg痩せる計算になります。
ちなみに200kclっておにぎり1個分くらいです。
運動で消費しようとするとウォーキング(走らないジョギングぐらいの早いペースで)25分くらい必要です。
散歩程度だったら75分くらい必要になります。
75分散歩するぐらいならおにぎり1個我慢した方が楽です。

ちなみに、僕が前回減量した時は、86kgで週2回の筋トレで1日2800kclで維持でした。
やったことと言えば・・・
①1日2000kcl以下の食事にする
②週2回の筋トレは欠かさない
③たんぱく質は多めにとる
④マルチビタミン・マルチミネラルは取る
⑤気が向いたら有酸素運動をする(結局やんなかったような)
以上でした。

48日間で-5.8kgでしたので、1日800kclのアンダーで計算すると・・・
800×48=38400kcl
38400÷7200=5.333333kg

ほぼ計算どおりです。

ちなみに、減量開始から1週間ぐらいはガクっと体重が減りますが・・・
これは、水分とか筋グリコーゲンの減少なので脂肪が減ってる訳では無いです。(全くではないですが)
ここで、停滞期だとか言って減量をやめるとすぐ元通りになります。
停滞期とか痩せない体質とかは無いわけですから喰わなきゃ痩せるって事です。

食事の内容が、消費カロリーよりアンダーになってれば良いわけですから、極端な話・・・
1日の維持カロリーが2000kclの人が1日3食500kclのケーキを食べても痩せるわけです。
2000-1500=500kclですから・・・

ちなみに、夜中に食べると太るとか朝しっかり食べた方が良いとかもウソって言うか迷信です。
消費>摂取の関係が出来ていれば夜中にアイス食べたって痩せるわけですから・・・
BMAL1とかTVでやってますが、あれと体脂肪の増加を立証した研究結果は(まだ)出てませんし・・・

僕の場合で行くと朝減らした方が楽でした。
朝と夜の食事を入れ代えろとかTVでやってますけど・・・
朝からカレー食べたり焼肉食べたり出来ないですよ・・・ おっさんは・・・

減量中の食事はこんな感じです。

プロテイン2スクープ 260kcl

奥さん弁当 600kclくらい

奥さんご飯か自炊 800kclくらい
※会社で食べることも多いのでレトルトが多い

寝る前 プロテイン2スクープ 260kcl

合計1920kcl

結構、食べてますね・・・ だから減りが悪いのか?

以上の結果から言うと、太っている人(僕とか男性)の方が痩せ易いと言えます。
痩せている人や女性は維持カロリーが低いので1日―800~1000kclの状態を作り出すことが難しいです。
維持カロリーが1800kclの女性が-800kclの食事にするとかなりしょぼいものしか食べられなくなっちゃいます。
なので、期間を延ばす必要があります。
‐400kclにして期間を倍にするとか・・・

運動はやった方が良いです、けど運動による消費カロリーはあまり多くないので、気分が乗らなければどっちでもいいです。
ちなみに、脂肪を燃焼?減少させるのに有酸素運動が有効だ・・・
って事も無いです。

次回は有酸素運動って脂肪燃焼に有効なの???にします。

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基礎代謝ってなに? [理論とか]

今日はトレに行こうと思ってたんですが・・・

ジム休みじゃん・・・

ブログ書く事ないよって感じなんでちょっとお勉強した事を書きます。

よくネットでダイエットとかキントレとかって調べるとこんな事書いてません?

「筋トレで基礎代謝増やしてダイエット!!」

???

筋トレで基礎代謝を増やすとダイエットって両立出来んの?

答えはブッブー ムリムリ・・・

だって基礎代謝増やすって筋肉量を増加させる必要があるでしょ・・・

筋肉増やすためには、適切な重量の筋トレ+オーバーカロリーの食事+休養が必要です。
つまり太らなきゃ基礎代謝なんて上がらない・・・

ダイエットは「減量を目的とする食生活・食餌療法」を意味しています。

太ると痩せるは両立出来ないですよね。基礎代謝はほぼ体重に比例しちゃう!!

だから、こんな内容のサイトとか見かけたら120%だまそうとしてる!!

あと、ダイエットするときに基礎代謝を計ったりするのも意味がないんです。
家庭用の体重体組織計で基礎代謝計れるやつありますよね・・・
あれすごーくゆるーい範囲でしか計れないので正確性に欠けちゃうし、そもそも基礎代謝って仰向けで横になってるけど寝てない状態で心臓を動かしたり息をしたり体温を保持したりするためのカロリーの量のこと。

人間普通に生活してたら会社に行ったり、学校いったりするんで500~1000キロカロリーぐらいは消費しちゃってる。

だから、正確に計れもしない基礎代謝より「今の体重を維持するカロリー」を計った方がよっぽど意味があるんです。

「今の体重を維持するカロリー」の計り方はまた今度って事で・・・

おやすみなさい!!

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