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体重を維持するカロリー [理論とか]

基礎代謝にあまり意味が無いって事は前回書いたんですが・・・

じゃあ、減量するにしろ増量するにしろ何を基準にしたら良いんじゃ~
ってなっちゃうんで・・・

やけに縦に長いサイトの怪しげなサプリに手を出す前にやってみましょう。

人間が太るのも痩せるのもカロリーにしか左右されません。
消費>摂取=痩せる・摂取>消費=太る・摂取=消費=維持、この3パターンしかありません。
自分の今の体重は1日何キロカロリーで維持されるのかを把握する事が必要です。

では、やり方ですが・・・
いわゆるレコーディングです。
できれば1週間、少なくとも3日、食べた物とそのカロリーを全て(ここ重要)記録します。
最近は、ほとんどの食べ物にカロリーが記載されていますし分からなければ・・・
食品成分データベースで調べます。

毎朝、トイレに行った後に体重を計り、記録します。(朝だけでい良いです。夜の方が体重重くなるんで)
体重が増えもせず、減りもしなかったら(±500gぐらいは丸めていい)調べたカロリーを全部足して調べた日数で割ります。
それが、今の体重を維持するカロリーです。
これが、減量・増量の基準になります。
減量するなら減らす、増量するなら増やす、これだけです。

体脂肪1kgは約7200kclと言われていますから、運動で消費するか摂取を減らして消費するしかありません。
1日200kcl減らすと約5週間で1kg痩せる計算になります。
ちなみに200kclっておにぎり1個分くらいです。
運動で消費しようとするとウォーキング(走らないジョギングぐらいの早いペースで)25分くらい必要です。
散歩程度だったら75分くらい必要になります。
75分散歩するぐらいならおにぎり1個我慢した方が楽です。

ちなみに、僕が前回減量した時は、86kgで週2回の筋トレで1日2800kclで維持でした。
やったことと言えば・・・
①1日2000kcl以下の食事にする
②週2回の筋トレは欠かさない
③たんぱく質は多めにとる
④マルチビタミン・マルチミネラルは取る
⑤気が向いたら有酸素運動をする(結局やんなかったような)
以上でした。

48日間で-5.8kgでしたので、1日800kclのアンダーで計算すると・・・
800×48=38400kcl
38400÷7200=5.333333kg

ほぼ計算どおりです。

ちなみに、減量開始から1週間ぐらいはガクっと体重が減りますが・・・
これは、水分とか筋グリコーゲンの減少なので脂肪が減ってる訳では無いです。(全くではないですが)
ここで、停滞期だとか言って減量をやめるとすぐ元通りになります。
停滞期とか痩せない体質とかは無いわけですから喰わなきゃ痩せるって事です。

食事の内容が、消費カロリーよりアンダーになってれば良いわけですから、極端な話・・・
1日の維持カロリーが2000kclの人が1日3食500kclのケーキを食べても痩せるわけです。
2000-1500=500kclですから・・・

ちなみに、夜中に食べると太るとか朝しっかり食べた方が良いとかもウソって言うか迷信です。
消費>摂取の関係が出来ていれば夜中にアイス食べたって痩せるわけですから・・・
BMAL1とかTVでやってますが、あれと体脂肪の増加を立証した研究結果は(まだ)出てませんし・・・

僕の場合で行くと朝減らした方が楽でした。
朝と夜の食事を入れ代えろとかTVでやってますけど・・・
朝からカレー食べたり焼肉食べたり出来ないですよ・・・ おっさんは・・・

減量中の食事はこんな感じです。

プロテイン2スクープ 260kcl

奥さん弁当 600kclくらい

奥さんご飯か自炊 800kclくらい
※会社で食べることも多いのでレトルトが多い

寝る前 プロテイン2スクープ 260kcl

合計1920kcl

結構、食べてますね・・・ だから減りが悪いのか?

以上の結果から言うと、太っている人(僕とか男性)の方が痩せ易いと言えます。
痩せている人や女性は維持カロリーが低いので1日―800~1000kclの状態を作り出すことが難しいです。
維持カロリーが1800kclの女性が-800kclの食事にするとかなりしょぼいものしか食べられなくなっちゃいます。
なので、期間を延ばす必要があります。
‐400kclにして期間を倍にするとか・・・

運動はやった方が良いです、けど運動による消費カロリーはあまり多くないので、気分が乗らなければどっちでもいいです。
ちなみに、脂肪を燃焼?減少させるのに有酸素運動が有効だ・・・
って事も無いです。

次回は有酸素運動って脂肪燃焼に有効なの???にします。

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コメント 5

中庸

私は有酸素運動を一ヶ月以上前から止めました。
きちんとバルクアップ時期と落とす時期を明確化させようと思っています。
ですから年内いっぱいは有酸素運動を我慢しています。
計算からするともう少し体重が増えてもいいはずなんですが、増えてもいません。
なかなかコントロールって難しいですね。
by 中庸 (2010-11-29 08:49) 

kae

ホットプロテイン、ついに試してみました!
お湯を注いでくるくるかき混ぜてると、
上にカッテージチーズみたいな、モロモロが
ごっそり浮いて、びっくりしました。

もったいないので、2回ほどすくって食べて
まずいから、もう一度冷たいの作りました。

はい、失敗。ホットはだめでした。

「痩せたい」「10kg痩せる方法」などの質問を見て
心が痛みます。みんなここ見てから質問してほしいな。
by kae (2010-11-29 10:23) 

K-ya

私も同じ方法で おおよその維持カロリーを出しました。
確かに運動でカロリーを消費するなら、食べない方が楽ですよね(笑)

by K-ya (2010-11-29 10:51) 

zorrooo

初めてコメントさせていただきます。
背中の写真見せていただいた感じだと、あと10kgは絞れそうですが
だとすっと、使ってる重量凄すぎです。

それとも写真の撮り方のせいでカットが見えてないんでしょうか?
by zorrooo (2010-11-29 17:43) 

タイガーtoドラゴン

中庸さんへ
多分ですけど、減量より増量の方が計算通りに行かないような気がします。
減量は我慢すれば良いだけだけど、増量は我慢じゃないですからね。

kaeさんへ
家の奥さんもホットプロテインやってるんですが、低脂肪乳で割ってからお湯入れてぬるめで飲んでるみたいです。
美味しいかどうかは不明です・・・
大して知識も無く、人に誇れるような体してる訳でもないので、こんな事をブログに書いたり、回答したりするのはおこがましいんですが・・・
偶然ググった時にでもヒットすれば良いなと思いまして。
話は変わりますが、お肉のサイトのブログに僕もコメントを残したいと思ってるんですが、なぜかサインアップが出来ません。なんでなんですかね?

K-yaさんへ
筋トレーニーなら多分ほとんどの人がこんな感じでやってるんだと思うんですが・・・
なぜダイエッターには知られていないですかね?
面倒くさそうだからですかね?覚えちゃえば結構楽に出来ると思うんですが・・・
食事のたんぱく質計算してるのは脳がやられちゃってるんでしょうか?

zorroooさんへ
ご訪問ありがとうございます。僕ファンなんですよzorroooさんの。
10kgですか・・・ 多分絞れますね!! 3~4カ月あれば出来そうな気がする。

重量ってトップサイドデッドの事でしょうか?
動画で見てやってみたんですけど、膝からで良いんですよね?
動画で見た人は300kg引いてたんでちょっとやればこのぐらい行くのかなって思ってたんですが???
動画でもup出来れば良いんですが、ジムはダメだと思うし・・・
市の体育館なら撮れますかね? OKならupしてみます。
またのご訪問をお待ちしています。
by タイガーtoドラゴン (2010-11-30 21:33) 

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